ルーとトッピングで夏野菜の栄養を存分にいただく
「夏野菜の味噌トマトカレー」

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2021年7月1日

気温と湿度の高い日本の夏。体調を崩さずに乗り切るには、年中暑い国の食べ物の力を取り入れてみるのも一つの手です。今回は、カレーに味噌や甘酒など日本の伝統食品を加えたレシピをご紹介。動物性の食材を使わずさっぱりと食べやすく、それでも食べ応えがある献立に仕上がりました。管理栄養士であり調理指導師協会会長を務める堀知佐子先生にお話しいただきました。

夏野菜の味噌トマトカレー

ルーとトッピングで夏野菜の栄養を存分にいただく

食欲が減退しがちな暑い夏に堀先生が提案するのは、スパイシーな香りとさっぱりとした口当たりがうれしいカレーです。「今回は、トマトをルーにたっぷりと入れました。旬を迎えた夏のトマトは、リコピンやビタミンCをはじめとする栄養が豊富。価格も安価ですから、積極的に食べたい食材の一つです」今回のカレーには、お肉や魚介類など、動物性の食材を使用していませんが、トマトに含まれるアミノ酸「グルタミン酸」がうまみをしっかりと補ってくれるという堀先生。赤く熟したトマトほど、グルタミン酸が多く含まれるので、色の濃いものを選びましょう。

夏野菜の特徴は、油との相性のよさ

夏野菜にはオリーブオイルを合わせるのがおすすめだと堀先生はいいます。「カレールーの玉ねぎやトマトを炒める油もそうですが、トッピングの野菜を揚げる油にもオリーブオイルを使うのがおすすめ。今回は、ビタミンA、C、Eを含むパプリカやかぼちゃ、塩分を排出して体のむくみを取りアントシアニンが豊富ななす、ねばねば成分が胃の粘膜を守りたんぱく質の消化を促進するオクラを選びました。素揚げにすることで短時間で揚がり、栄養を損なわないほか、カロリーも抑えられます」

カレー粉+1スパイス、市販のルーを使わず手軽に

堀先生のトマトカレーは、市販のルーを使わずに最小限の材料でつくることができるのも大きなポイントです。「基本となるスパイスは、ターメリックをベースとしたカレー粉です。カレー粉だけだと辛みが立ちすぎるので、今回はガラムマサラを加えました。カルダモンやクローブ、オールスパイスなど、スパイスの種類を増やすことで複雑な味わいにすることはできますが、日常の使用頻度がそれほど高くないスパイスをいくつも揃えるレシピは、それだけでハードルが高いもの。カレー粉とガラムマサラ、この2種類でも十分においしくつくれます。ガラムマサラには甘さもあり、味の奥行きを広げてくれるので、動物性の具材を入れないカレーにもしっかりと深みを与えてくれます」

うまみは味噌と昆布だし

野菜やスパイスとともにカレーにうまみを加えるのが、味噌と昆布だしです。「具材が野菜だけでシンプルなので、だしもかつおではなく昆布を選びました。さらに、塩は一切使わず味噌だけで塩味を賄っています。いわゆる『隠し味』ではなく、ある程度しっかりと味噌の香りや味を感じられるのがこのカレーの特徴です」味噌にもさまざまな種類がありますが、このレシピに合うのは熟成期間が長めの信州味噌だと話す堀先生。「味がきりっと立つ味噌を使うことで、少ない量でもカレーの味が締まります。今回使った『名匠』は味も色もしっかりと濃く、力がある味噌なので、印象が強いカレーに仕上がります。ぜひ使ってみてください」

【レシピ】夏野菜の味噌トマトカレー

材料 2人分

  • オリーブオイル 大さじ2
  • にんにくみじん切り 小さじ1/2
  • 鷹の爪 1/2本
  • 玉ねぎみじん切り 250g
  • トマト(赤色の濃いもの) 500g
  • 小麦粉 10g
  • カレー粉 大さじ2
  • ガラムマサラ 大さじ1
  • 昆布だし 300cc
  • はちみつ 20g
  • 味噌(名匠) 20g
  • 昆布だし(味噌と溶き合わせる) 30cc
  • なす 1本
  • かぼちゃ 30g
  • パプリカ 30g
  • オクラ 4本
  • オリーブオイル 適量
  • 麦ご飯 360g

作り方

  1. 鍋にオリーブオイル大さじ2、にんにく、鷹の爪を入れて弱火にかける。にんにくの香りが立ったら玉ねぎとザク切りにしたトマトを加え、水分が飛ぶまでよく炒める
  2. 1に小麦粉、カレー粉、ガラムマサラを入れてよく混ぜ、昆布だし300㏄とはちみつを入れる。とろみが出たら、ミキサーにかけてなめらかにする
  3. 2を鍋に戻して火にかけ、昆布だし30ccで溶いた味噌を入れて火を止める
  4. なす、かぼちゃ、パプリカを食べやすく切り、180℃のオリーブオイルで揚げる
  5. オクラは170℃のオリーブオイルで揚げる
  6. 皿に麦ご飯をよそい、カレーをかけて4、5を彩りよく盛り付ける

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