赤身肉の鉄分と旬野菜で疲労知らずの体に

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2021年9月2日

気象庁によると、8月の最高気温の平均値(東京/ 1日)は、観測が始まった1875年には29・4℃だったものの、昨年2020年には34・1℃と、145年の間に4・7℃も上昇しているとのこと。「真夏日」がスタンダードだった日本の夏は、もはや「猛暑日」が当たり前。今回は、そんな日本の残暑を乗り切るメニューを管理栄養士の堀先生にご紹介いただきました。

赤身肉の鉄分と旬野菜で疲労知らずの体に

食欲が落ちやすい季節こそ積極的にお肉を食べて

「夏に適したメニューを」とのオーダーに、選んだ食材は「牛肉」。食欲が減退しやすい夏、つい、あっさりとした食べ物に目が行きがちですが……?「『肉料理』と聞くだけでこってりとしたイメージを持つ方は少なくないかもしれません。ですが、肉の種類と部位によって、食味はさまざま。牛肉の赤身は脂が少なくさっぱりとしているので、濃い味付けでもおいしく食べられます。食欲の落ちる夏に、ぜひ食べてほしい食材です」味わいだけでなく、栄養面でも「牛肉を夏に食べてほしい理由がある」と堀先生は話します。「鉄分とたんぱく質を多く含む牛肉の赤身は、貧血予防にうれしい要素がたくさん。脂が少なめでも、繊維のきつくない部位を選ぶと食べやすいでしょう。『イチボ』や『シンタマ』など、臀部のお肉は、肉の味がよくわかるのでおすすめです」

味噌を合わせた漬けだれは、味わいと栄養面でメリット

堀先生のアレンジは、ステーキ肉を一晩漬けだれに漬け、湯せんにかけてからあぶるというもの。すりおろした玉ねぎと、味噌を合わせた漬けだれには、味わいと栄養、両方の面でたくさんのメリットがあるといいます。「玉ねぎは肉に甘みをつけ、肉の臭みを取り除いてくれます。味噌には肉を柔らかくし、発酵食品独特の風味をつける効果が。玉ねぎに含まれるオリゴ糖は善玉菌の餌となり、味噌と合わせて腸内環境を整えてくれます。湯せんにかけてから表面を焼く方法は、失敗知らずで程よく中に火が通るのでぜひ試してみてください」

付け合わせの野菜は、あえての「火入れ」で普段と違った味わいに

お肉に添えられたレタスとかいわれ大根は、生食することが多い野菜ですが、堀先生の今回の提案は「湯引き」です。「レタスは湯引きすることで、清涼感とさっぱり感が出ます。かいわれ大根はほんのりとした辛みが口直しに。いずれも、湯引きをすることで味わい的にも食べやすくなり、量をたくさん取ることができます」レタスはほとんどが水分で構成されますが、芯に含まれるラクチュコピクリンという苦み成分には鎮静作用があり、「レタスを食べると眠くなる」というのはこの成分に由来しているそうです。

しっとりと柔らかな牛肉に味噌とわさびの香りが相性抜群

漬けだれには、熟成度の高い味噌を使いましょう。牛肉は、湯せんで火を通してから焼き付けることで、中はしっとりと、かつ表面は香ばしく仕上がります。「禅」に砂糖や酒を加えた「白田楽味噌」にわさびを合わせたソースは、辛みが抑えられながらもわさびの香りが立った、キリッとした味わいです。

【レシピ】牛肉の味噌漬け わさび味噌ソースで

材料 2人分

  • 牛肉(イチボ) 150g×2枚
  • 玉ねぎ(すりおろし) 大さじ4
  • 味噌(雅) 1/2本
  • 玉ねぎみじん切り 大さじ3
  • レタス 4枚
  • かいわれ大根 1パック
  • みょうが 2個
  • 大さじ2
  • 砂糖 小さじ2
  • 大さじ2
  • 【わさび味噌ソース】
  • 味噌(禅) 40g
  • 卵黄 1個分
  • 砂糖 大さじ1
  • 大さじ1
  • わさび(すりおろし) 10g

作り方

  1. 耐熱ポリ袋に、すりおろした玉ねぎと味噌を入れ、よく混ぜ合わせておく
  2. 1に牛肉を漬け込み、一晩おく
  3. 70℃の湯に2を入れて火を止め、そのまま30分おく
  4. わさび味噌ソースをつくる。味噌、卵黄、砂糖、酒を鍋に入れて湯せんにかけ、元の味噌の固さになるまで練り上げる。冷ましてから、わさびを混ぜ合わせる
  5. レタスとかいわれ大根は熱湯にさっとくぐらせ、水に落としてから水気を切る
  6. みょうがは熱湯で軽くゆでて水気を切り、酢、砂糖、水を合わせた甘酢に漬け込む
  7. 3の牛肉は表面を焼き色がつく程度に焼き、食べやすく切って皿に盛り付ける
  8. 7の脇にレタス、かいわれ大根、みょうが、わさび味噌を盛り付ける

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日本古来の発酵食品である味噌やこうじをおいしく健康に楽しむための旬の食材の特徴やレシピをご紹介しています。

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